👉 Wil je alvast weten hoeveel calorieën jij eigenlijk nodig hebt om af te vallen?
Bereken dat hier met de FitChef Calorie Calculator en ontdek jouw ideale dagtotaal.

Drink meer water

Een standaard tip? Zeker, maar niet zonder reden. Water is sowieso van vitaal belang voor je gezondheid, maar wie af moet vallen moet er al helemaal op letten.

De redenen? Om te beginnen zorgt water ervoor dat je maag iets meer gevuld voelt. Je krijgt daardoor minder snel honger. Daar komt nog bij dat je lichaam het signaal van dorst soms verkeerd interpreteert. Het gevolg is dat je dénkt dat je trek hebt en dat je dus meer gaat eten.

Het grootste voordeel van water is dat het nul calorieën bevat. Je vermindert dus je trek helemaal ‘gratis’!

Drink geen suiker

Drinken mét calorieën is daarentegen juist een grote afrader. Ook dat heeft weer een aantal redenen. De eerste is dat het calorieën levert waar je vrijwel niets aan hebt. Want ja, water vult enigszins, maar minder dan vast voedsel. Dat betekent dat je allemaal energie binnenkrijgt die je honger niet heel goed stilt en waar je dus óók nog van alles bij moet eten. Extra calorieën, kortom!

Daar komt nog bij dat de calorieën in je drinken vrijwel altijd snelle suikers zijn. Dat geldt bijvoorbeeld voor vruchtensappen, frisdrank, alcohol, koffie en thee met suiker en limonade. Snelle suikers leveren niet alleen calorieën, ze zorgen er ook voor dat je trek krijgt. Niet handig dus, als je minder calorieën wilt eten.

Vermijd snelle suikers

Dat geldt natuurlijk niet alleen voor drinken. In het algemeen zijn snelle suikers een slecht idee voor wie af wil vallen. De reden is dat ze je bloedsuiker erg snel omhoog laten schieten. Dat betekent een korte energiepiek, gevolgd door een dal waarin je snel weer trek krijgt. Het gevolg: je blijft de hele dag snacken.

Wat zijn snelle suikers? Naast bovengenoemde dranken ook vrijwel alle ‘witte’ granen, zoals witbrood, witte pasta, witte toastjes, enzovoort. Ook suikerige snacks zoals snoep en koekjes zijn vanzelfsprekend geen goed idee. In het algemeen geldt: als er suiker bij de ingrediënten staat, kun je het beter laten liggen.

Eet extra vezels

Nu betekent dat zeker niet dat alle koolhydraten slecht zijn. Wanneer je volkoren koolhydraten eet, krijg je naast de suikers namelijk ook een berg vezels binnen. En die voorkomen zo’n snelle suikerpiek doordat ze de opname van suiker in je lichaam vertragen.

Bovendien zwellen vezels op in je maag en darmen. Het gevolg is dat je je langer gevuld voelt en dus minder gaat eten. Om minder calorieën te eten, is meer vezels eten daarom altijd een belangrijke aanrader!

Je vindt vezels in vrijwel alle (volkoren) plantaardige producten. Gebruik dus zeker volkoren brood, pasta en rijst. Maar zet ook genoeg peulvruchten, groenten en noten op het menu.

Kies voor meer groenten

Die groenten verdienen een extra eervolle vermelding op deze lijst. Ze zijn namelijk niet alleen vezelrijk, waardoor ze je honger verminderen, ze doen dat ook nog eens met bijzonder weinig calorieën. In het algemeen geldt dat je bijna onbeperkt groenten kunt eten als je op dieet bent. Ze zijn daarmee dé sleutel tot een lekker vol bord!

Wil je niet met een magere portie aan tafel schuiven? Maak meer groenten! Je kunt prima je hele bord vol scheppen als je op dieet bent, als het maar groenten zijn. Experimenteer ook zeker met verschillende bereidingswijzen: je kunt koken, wokken, grillen, stomen, roosteren en ga zo maar door.

Eet extra eiwitten

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor krachtsporters! Ook als je wilt afvallen, heb je ze hard nodig. Ze worden namelijk relatief langzaam verteerd, waardoor je lang een verzadigd gevoel houdt. En ook zo geldt: je gaat vrijwel vanzelf minder eten.

Een handige vuistregel is om bij iedere maaltijd minstens twee eiwitrijke producten te eten. Je kunt daar het beste veel mee variëren, zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zorg met name dat je zowel dierlijke als plantaardige eiwitten eet: het Voedingscentrum raadt zelfs aan om minstens de helft van je eiwitten uit plantaardige bronnen te halen.

Eet wit vlees in plaats van rood vlees

Wanneer je dierlijke producten eet, is verzadigd vet het grootste probleem. Dat is in grote hoeveelheden niet alleen ongezond, het levert ook nog eens een flinke hoeveelheid calorieën op. Om die reden is het beter om zo veel mogelijk voor magere vleessoorten te kiezen.

Wil je je maaltijden met vlees eenvoudig slanker maken, vervang dan je rood vlees zo veel mogelijk door wit vlees. Dus maak wat vaker kip, kalkoen of vis in plaats van rund- en varkensvlees. Dat scheelt een hoop calorieën en is beter voor je hart en bloedvaten!

Let op verborgen vetten

In het algemeen zijn vetten iets om op te letten wanneer je probeert om minder calorieën te eten. Ja, je hebt zeker vetten nodig! Maar het is belangrijk dat je niet méér eet dan je nodig hebt, want vet is ook ontzettend rijk aan calorieën. Een beetje extra is dus al snel een hoop extra energie die je nergens kwijt kunt.

Met name aan kant-en-klaar eten wordt vaak heel veel vet toegevoegd. Kijk dus altijd goed naar de voedingswaarde. Hetzelfde geldt voor goedkope producten waarin vet vaak als een trucje voor de structuur wordt gebruikt. Goedkope hummus kan bijvoorbeeld voor een heel groot deel uit olie bestaan. Lang niet zo gezond als het lijkt…

Gebruik minder sauzen en dressings

Ook sauzen en dressings zijn beruchte bronnen van onverwachte calorieën. Hou in gedachten dat een eetlepel olie al ruim 100 kcal bevat. Aangezien veel sauzen en dressings boordevol olie zitten, is een flinke schep dressing door de salade niet per se een goed idee.

Wil je toch graag iets smeuïgs bij je eten? Je kunt vaak voor iets slankere mogelijkheden kiezen. Zo zijn sauzen van gepureerde groenten of avocado bijvoorbeeld al een stuk minder rijk aan calorieën.

Eet een slim voorgerecht

Een meergangendiner klinkt misschien niet als een verstandige stap wanneer je minder calorieën wilt eten. Toch kan het heel goed werken; als je het verstandig aanpakt.

De beste voorgerechten zijn gerechten die met weinig calorieën toch zorgen dat je je al een beetje gevuld voelt. Zo eet je minder van het energierijkere hoofdgerecht en zit je toch lekker vol. Soep, zonder al te veel room, is bijvoorbeeld een goede optie. Of maak een lekkere salade. Let dan natuurlijk wel op dat je daar geen bergen kaas, vet vlees, croutons en dressing doorheen gooit.

Eet langzaam

Niet alleen hetgeen dat op je bord ligt maakt een groot verschil voor hoe veel je eet. Ook de manier waarop je eet kan, zonder overdrijven, honderden calorieën per dag schelen.

Eén van de belangrijkste punten is: eet niet te snel. Je lichaam registreert dan namelijk niet goed dat je daadwerkelijk iets aan het eten bent. Als gevolg ontvangen de hormonen die je hongergevoel regelen niet het signaal dat ze wel kunnen stoppen met werken. Daardoor raak je niet snel helemaal verzadigd. Probeer op iedere hap goed te kauwen, dan eet je automatisch al langzamer.

Eet met aandacht

Daar komt nog bij dat je ook genoeg aandacht moet besteden aan wat je in je mond stopt. Proef je het echt? Voel je de structuur van het eten op je tong? Ook dan komt het feit dat je aan het eten bent een stuk beter binnen en zul je je verzadigder voelen.

Dus zorg dat je niet voor de tv eet, met je aandacht bij een serie of het journaal. Zorg dat je niet de hele maaltijd op je telefoon zit. En schrok je boterhammetjes niet naar binnen terwijl je onderweg bent, of gestrest. Neem echt even de tijd om goed van je eten te genieten!

Koop geen ongezonde snacks

De laatste tip om minder calorieën te eten? Zorg dat ze niet binnen bereik liggen. Als je echt even honger hebt, helpen al je goede voornemens vaak niet, dus dan kan je het maar beter heel lastig maken om bij die chocola of chips te komen.

De simpelste stap is daarbij: haal geen dingen in huis die je eigenlijk niet wilt eten. Doe je boodschappen op een moment dat je gegeten hebt en niet moe bent. Zo kun je in de supermarkt al de verleidingen weerstaan. Als je dan thuis hongerig op zoek gaat naar eten, zul je automatisch voor een slanker alternatief dan chips moeten kiezen!

Minder calorieën eten: kleine stapjes

Als je af wilt vallen, is het veruit het effectiefst om een eetschema samen te stellen. Op die manier weet je namelijk precies wat je binnenkrijgt. Maar het is ook begrijpelijk als je niet de tijd hebt om direct je hele voedingspatroon om te gooien.

Geldt dat voor jou ook? Doe het dan stapje voor stapje. Probeer bijvoorbeeld iedere week één of twee van bovenstaande tips in de praktijk te brengen. Kook wat vaker zelf, vervang je frisdrank door water met wat munt, neem meer tijd voor de maaltijd en lees de etiketten beter in de supermarkt. Als het geleidelijk gaat, zul je zien dat er steeds meer gewoonte wordt!

Wil je sneller resultaat zien, dan kun je natuurlijk ook gebruik maken van onze FitChef Premium weekmenu's. Maar ga je liever zelf aan de slag? Dan zijn bovenstaande tips een goede en eenvoudige manier om direct een slanker eetpatroon op te bouwen!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium