Eten voor en na het sporten: wat, wanneer en waarom?

Wat eet je vóór het sporten?

De juiste timing

Eet idealiter 2 à 3 uur voor je training een volwaardige maaltijd.
Zo heeft je lichaam tijd om energie vrij te maken uit koolhydraten, zonder dat je met een volle maag traint.

Train je vroeg in de ochtend of heb je weinig tijd?
Kies dan een lichte snack 30–60 minuten voor je training.

Drink in deze periode ook genoeg water. Dat voorkomt uitdroging en zorgt dat je lichaam optimaal functioneert.

Voorbeelden van goede pre-workout maaltijden

2–3 uur voor je training:

• Volkoren pasta met kip en groente
• Havermout met banaan, pindakaas en een scheutje melk
• Zilvervliesrijst met zalm en broccoli

30–60 minuten voor je training:

• Griekse yoghurt met blauwe bessen
• Volkoren cracker met banaan en honing
• Smoothie met havermout, banaan en een beetje eiwitpoeder

Wat beter niet

• Grote of vette maaltijden: die verteren traag.
• Te veel vezels vlak voor het sporten: dat kan je maag van streek maken.
• Onbekende gerechten: vermijd verrassingen tijdens je training.

Eten én drinken tijdens het sporten

Bij trainingen tot ongeveer 90 minuten is extra voeding meestal niet nodig.
Je lichaam kan prima teren op de energievoorraad uit je eerdere maaltijd.

Gewoon water is dan de beste keuze.
Sportdranken met suiker zijn zelden nuttig, behalve bij lange duurtrainingen (2+ uur).

Dan kunnen sportgels of dranken met elektrolyten wel helpen om je energie en mineralen op peil te houden.

Wat eet je ná het sporten?

Het herstelmoment

Na het sporten draait alles om herstel.
Eet binnen 1 à 2 uur na je training om je energiereserves aan te vullen en je spieren te helpen herstellen.

De gouden combinatie:
Eiwitten + koolhydraten.

• Eiwitten leveren de bouwstenen voor spierherstel en -groei.
• Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan, zodat je de volgende training weer vol energie start.

Goede post-workout maaltijden

• Zalm met zoete aardappel en groente: rijk aan eiwitten en gezonde vetten
• Omelet met volkorenbrood en avocado
• Kwark met banaan en noten
• Bowl met kip, zilvervliesrijst, avocado en spinazie
• Chocolademelk; niet voor dagelijks gebruik, maar ideaal direct na een zware training

Vergeet je vocht niet

Tijdens het sporten verlies je vocht én mineralen.
Drink voldoende water na afloop, eventueel aangevuld met kokoswater of een snufje zout met wat citroen om elektrolyten aan te vullen.

Veelgemaakte fouten

• Je post-workout maaltijd overslaan; vertraagt herstel.
• Te veel eten “omdat je gesport hebt”; kan leiden tot een calorie-overschot.
• Alle focus op eiwitten; zonder koolhydraten herstel je minder goed.
• Te weinig drinken; zelfs lichte uitdroging vermindert prestaties.

Belangrijkste takeaways

• Eet 2–3 uur voor je training een maaltijd met koolhydraten en eiwitten.
• Eet binnen 1–2 uur na je training iets om te herstellen.
• Hydrateer vóór, tijdens en na het sporten.
• Balans is alles: te weinig eten vertraagt vooruitgang, te veel eten remt vetverbranding.

Voorbeeld van een dag met slimme timing

07:30 – Ontbijt
Havermout met banaan en pindakaas
→ Bouw je energievoorraad op voor de dag.

12:30 – Lunch
Volkoren wrap met kip en groente
→ Zorgt voor een evenwichtige brandstofbalans.

17:00 – Snack (pre-workout)
Griekse yoghurt met honing
→ Geeft snelle energie voor je training.

19:00 – Diner (post-workout)
Zalm met quinoa en groente
→ Ondersteunt spierherstel en aanvulling van glycogeen.

21:30 – Avondsnack
Eiwitsmoothie met rood fruit
→ Stimuleert nachtelijk herstel van spieren.

FitChef Tip

Wil je niet elke keer nadenken over wat je moet eten rondom je training?
👉 Probeer FitChef’s sportgerichte weekmenu’s.
Ze zijn afgestemd op jouw doelen; of je nu vet wilt verliezen, spieren wilt opbouwen of gewoon fitter wilt worden.